Обходными путями

  • #WeGymHealth
  • #WeGymABS
Зубарева Екатерина
Зубарева Екатерина
Координатор групповых программ
Гимнастика удлиняет молодость человека © Джон Локк

Пресс по праву считается одной из самых проблемных для тренировки мышечных групп. Даже очень маленький прогресс в росте требует от спортсмена огромных усилий. В отличие от бицепса или икроножных, мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам и не терпят ошибок.

Чтобы на животе присутствовали заветные кубики, программа его
тренировок должна быть очень чёткой и разнообразной. В этой статье будет расписано несколько
простых советов, которые помогут добиться желаемой формы пресса и не потерять её в
дальнейшем.
 
Частые ошибки.
Существует очень много мифов о том, что качать мышцы пресса нужно совсем не так, как любые
другие. К примеру, многие новички, которые только пришли в фитнес, делают упражнения на
пресс с маленьким весом и большим количеством повторений. Такая программа тренировок
позволит нарастить мышцы живота лишь в том случае, если спортсмен – эктоморф (человек,
которому тяжело набирать массу, но при этом легко сушиться). В любой другой ситуации пресс
получится очень плоским и растянутым, хоть и рельефными.
Чтобы добиться объёмного пресса, его следует нагружать большими весами, делая при этом
маленькое количество повторений, как на любую другую мышечную группу. Конечно, мифы не
берутся из воздуха, и пара особенностей в тренировке живота всё-таки имеется.
 
Особенности тренировки пресса.
Главное отличие тренировочного дня на пресс заключается не в самой тренировке, а в программе
питания на день. Если при любой другой тренировке есть нужно за 1-1,5 часа до тренировки, то в
случае с прессом поесть рекомендуется за 2-2,5 часа до занятия. Из-за того, что нагружать
придется мышцы живота, организм будет испытывать сильный дискомфорт. Если
пищеварительная система во время нагрузок не будет пустой, поход в фитнес-клуб рискует
закончиться рвотными позывами или сильной изжогой.
Вторая особенность тренировок мышц живота стала поводом для заблуждения многих
начинающих спортсменов. Пресс восстанавливаются гораздо быстрее, чем любая другая
мышечная группа. В связи с этим его следует постоянно держать в тонусе. Как вариант, можно
немного продлить зарядку, уделив 5 минут скручиваниям или подъёмам ног. Но все же стоит
помнить – прессу, как и любой другой мышечной группе, требуется время на восстановление.
Ставить больше одной тренировки в неделю на мышцы живота крайне не рекомендуется.
 
Техника выполнения.
Пресс, наравне с грудью и широчайшими спины, является довольно выносливой группой мышц, а
потому довести его до изнеможения очень трудно. Главная ошибка при тренировке на пресс часто
заключается не в составлении программы, а в неправильной технике выполнения упражнений. 
Основным движением, которое максимально включает в работу именно мышцы живота, является
скручивание. Не сгибание ног и не подъём корпуса, а именно скручивание тела. Чтобы понять, в
чем заключается отличие одного от другого, следует лечь на ровную поверхность и попытаться
достать носом до пупка. 

Дискомфорта в животе, который появился при таком движении, следует добиваться практически в
любом упражнении. Как правило, этому довольно просто научиться. Достаточно лишь делать
скручивания, которые были описаны выше, по 10-15 повторений с утра в качестве зарядки,
задерживаясь на секунду в точке максимального напряжения.
По теме
Больше и лучше
Для качественного увеличения массы тела, питание должно соответствовать определенным
параметрам и правилам, а именно:
Битва титанов
Йога или пилатес: что выбрать, союз тела и души или классическую формулу здоровья?
Железный человек
Интервью с Олегом Жарковым, членом фитнес-клуба WeGym, преодолевшим Ironman.