Эффект бабочки

  • #Workout
Безенков Анатолий
Безенков Анатолий
Мастер-тренер тренажёрного зала
Урок, который я извлек и которому следую всю жизнь, состоял в том, что надо пытаться, и пытаться, и опять пытаться – но никогда не сдаваться! © Ричард Брэнсон

Как правильно оформить дельтовидную мышцу?

Этот вопрос интересует как мужчин, так и большинство женщин, поскольку усиление плечевого пояса придаёт не только силу, но и визуальную красоту.
Классическая мужская фигура начинается с широких плеч − с этим трудно поспорить. Хорошо
развитый классический треугольник придаёт дополнительную силу и особый статус. Для
проработки этой зоны необходимо прицельно работать на дельты, которые во многом
определяют ширину и рельефность плечевого пояса.

Собственно дельта состоит из трёх пучков мышц, расположенных близко друг к другу. Это
передние, задние и средние дельты (которые ещё называют боковыми дельтами). Анатомически
дельтовидная мышца образует поверхностный контур плеча, который хорошо просматривается со
всех сторон. Её наименование происходит от схожести с перевёрнутой греческой буквой Δ,
имеющей треугольную форму.

Передний пучок и передняя половина среднего выполняют все жимовые функции, а заднее
полушарие − тяговые. Боковые пучки дельтовидных мышц отвечают за ширину плеч, тогда как за
объём в ответе больше задние мышцы.
Если ставится задача расширить плечевой пояс, то этим зонам уделяют особое внимание, давая
определённую нагрузку. Сразу можно сказать, что генетика узких плеч не оказывает влияния на их
величину и рельеф, которые можно создать с помощью тренировок. Абсолютно любые плечи
хорошо поддаются увеличению, необходимо лишь самому (либо с помощью тренера) найти
оптимальные виды упражнений.

Как работать над дельтой?
Есть достаточно широкий спектр методик по увеличению размеров дельт. Это упражнения со
штангой, гантелями, на турнике и отжимания. Но не только тренажёры создадут желаемый
объём: чаще всего получается так, что тренажёры прорисовывают контуры мышц, а их развитию в
достаточной мере способствуют свободные веса, простые гантели. Почему? Потому что гантели
являются одним из наиболее гибких и удобных инструментов для наращивания рабочих мышц. 

Традиционно базовыми упражнениями для плеч считаются жим штанги стоя, подъём гантелей в
стороны, жим из-за головы и тяга к поясу в наклоне, но все их можно заменять не менее
действенными аналогами. Дельта представляет собой некрупные мышечные пучки, особенно её
передняя часть. Поэтому тренинг дельтовидных мышц не любит закачивания крупными весами, и
в этом состоит польза гантелей. С их помощью можно увеличивать число повторений, делая упор
на медленное и правильное исполнение в полной амплитуде. 

Упражнения с гантелями.
Для накачивания разных мышц дельты существуют следующие типы упражнений:
- для передней − подъём гантелей вперед на прямых руках, здесь трицепс практически
полностью выключается, и работают только передние пучки мышц; 
- для средней дельты − жим гантелей через стороны. Хорошо нагружает не только боковые
дельты, но и трицепсы, при том следует чуть подавать корпус вперёд и максимально
опускать плечи, выключая трапецию спины из работы. Положение рук − локти чуть выше
кистей, словно «выливая воду» из гантели; 
- для задней дельты − разведение рук в наклоне или подъём рук в стороны больше с
акцентом назад.

Прокачивание выполняется как синхронно обеими руками, так и попеременно стоя или лёжа на
боку для большего акцентирования точечной нагрузки. С помощью гантелей можно осуществлять
как сушку тела, так и набор массы, в зависимости от поставленных целей. Большое значение
имеет изменение хвата, использование в движениях пронирования или супинирования, чтобы
более последовательно прорабатывать нужный отдел мышц. 

Увеличение нагрузки.
В какое-то время наступает момент, когда становится недостаточно средней нагрузки и
необходимо увеличение фактора роста. Принцип прогрессии нагрузки хорошо работает с
применением жима штанги стоя, как силового базового упражнения. Если работа с гантелями
прицельно воздействует на нужные отделы дельт, то штанга позволяет регулярно добавлять
отягощения, увеличивая вес и, соответственно, размер мышц.

Этот же принцип прогрессии нагрузки гласит: начинать нужно с базовых упражнений, а
заканчивать изолированными. Преодолев жим штанги сидя или стоя либо жимы и тяги штанги к
подбородку, далее можно совершать махи гантелями и делать задние тяги. С весами необходимо
быть очень осторожными, поскольку дельта легко поддаётся травмам в силу своего тонкого
строения. 
Махи следует выполнять точно в соответствии с правильной техникой выполнения, чтобы не
повредить нежные связки плеча. Но не забывайте, что дельты активно участвуют и во многих
других упражнениях, выступая в качестве связующего звена. Они обеспечивают движение по
многим сопутствующим направлениям, таким образом, нагрузка на дельты фактически
присутствует в любых упражнениях на верх.
По теме
Железный человек
Интервью с Олегом Жарковым, членом фитнес-клуба WeGym, преодолевшим Ironman.
Les Mills: перезагрузка
Les Mills — это методика тренировок из Новой Зеландии.  В чём же секрет этих тренировок?
Новая форма фитнеса
Вся польза функционального тренинга. Что же он всё-таки тренирует и зачем?