А после бала

  • #HealthyFood
  • #Workout
Каррыев Сердар
Каррыев Сердар
Мастер-тренер тренажёрного зала
Просыпаясь утром, спроси себя: «Что я должен сделать?». Вечером, прежде чем заснуть: «Что я сделал?» © Пифагор

В интернете можно найти много интересной информации, начиная от питания и заканчивая тренировками.

Сюда можно отнести и информацию о белково-углеводном окне, большое количество которой, находится в различных фитнес изданиях. Но среди всего этого потока беспорядочных знаний необходимо найти верные научные факты.
Можно заявить о том, что миф о белково-углеводном окне в своё время произвёл революцию в
питании спортсменов. В последнее время принцип отсутствия белково-углеводного окна
приобретает всё больше сторонников. Наука постоянно идет вперед, и появляются новые данные,
но, несмотря на все современные достижения в области спортивной медицины, до сих пор
существует множество мифов не только о белково-углеводном окне, а и о правильности питания
после силовой тренировки в целом.

Первый миф. После силовой тренировки необходимо восстановить запасы гликогена и это
является главной задачей. 
Согласно современным данным Академии спорта США, синтез гликогена после анаэробных
тренировок не играет особой роли и не должен являться предметом беспокойства для
культуристов. Дело в том, что синтез гликогена для организма не представляет особых проблем и,
как правило, сроки его восстановления не имеют особого значения. 
Важнее правильно и регулярно питаться на протяжении суток, чем употребить сразу после
тренировки гейнер/протеин. Самым важным является среднесуточный объём питательных
веществ. Конечно же, гейнер/протеин – это хорошая штука, но и без него наш организм способен
достаточно быстро энергетически восстанавливаться после силовой тренировки.  

Второй миф. Питание перед тренировкой приведёт к оттоку крови от мышц во время
выполнения силовых упражнений.
Казалось бы, этот миф имеет определённую логику, но это только до ознакомления с физиологией
нашего организма. Известно, что после употребления пищи нашим организмом вырабатывается
инсулин. Одной из его функций есть увеличение притока крови к мышечным волокнам и,
следовательно, увеличение притока питательных веществ. 
Приём перед силовой тренировкой (за 30-60 минут) жидкой пищи (гейнера/протеина)
значительно увеличит кровоток в мышцах и синтез белка. Но учтите, что если съедите
значительное количество твёрдой пищи, которая будет перевариваться 2-3 часа, тренироваться
будет тяжело.

Третий миф. Послетренировочный приём пищи является самым важным за сутки.
Однократный приём пищи после тренировки окажет минимальный эффект в сравнении со
среднесуточным сбалансированным приёмом. Как пример можно привести второй миф, где
говорится о том, что приём быстроусвояемой пищи перед тренировкой окажет более
выраженный эффект, чем после неё. 
Обычно самым важным является завтрак. Потому что голодание на протяжении 7-10 часов
оказывает разрушительное действие на мышечные ткани. Чем быстрее останавливаются
процессы катаболизма после пробуждения организма, тем лучше. 
Можно добавить ещё то, что некоторые атлеты специально просыпаются ночью, чтобы поесть и
это значительно увеличивает процессы анаболизма. Поэтому питание 5-6 раз в сутки, куда важнее
послетренировочного. 

Четвёртый миф. Эффективный синтез белка будет только после
употребления гейнера/протеина в конце тренировки. 
Согласно научным исследованиям, приём гейнера/протеина в течение 5-10 и 60 минут после
тренировки, оказывает разное влияние на процессы синтеза белка. Если употребить его сразу
после тренировки, то синтез протеина в организме будет на 30% меньше, чем после употребление
его через час. 

Пятый миф. Белково-углеводное окно существует и оно открыто всего лишь 1 час.
Это является самым распространённым мифом в культуризме. Интересен тот факт, что
доказательство его существования проводилось на пожилых людях и это не делалось специально
для фитнеса, а для потребностей геронтологии (науке о старении). Также существование окна
исследовалось у людей во время аэробных тренировок, что является не совсем правильным. 
Процесс переваривания и усвоения белка у людей пожилого возраста происходит по-другому, не
так как у молодых и здоровых. У этой категории особенностью является то, что переваривание и
усвоение белка во много раз ниже, чем у молодых. 
Специфика проведённого эксперимента во время аэробной тренировки, заключается в том, что
мышечные волокна реагируют не так, как при выполнении анаэробных упражнений. Метаболизм
протеина мышечного волокна при этих 2 типах занятий значительно отличается друг от друга. 
Есть доказательства того, что синтез протеина остаётся повышенным на протяжении суток.
Другими словами это можно объяснить так, что протеиновый коктейль, употреблённый с утра,
будет оказывать такое же влияние на синтез белка, как и тот, который был выпит после
тренировки. И это полностью разрушает гипотезу белково-углеводного окна. 

Шестой миф. После анаэробных тренировок будет высокая чувствительность к инсулину только
в течение часа. 
После анаэробной тренировки чувствительность к инсулину будет длиться на протяжении 24
часов. Это доказывают научные исследования американской школы спортивной медицины. Ещё
одно доказательство отсутствия белково-углеводного окна, по крайней мере, на протяжении 1
часа. 

Седьмой миф. Сывороточный протеин лучший для употребления после тренировки, так как он
относится к быстроусвояемым.
Во времена своего открытия, он и вправду был самым быстрым протеином, особенно по
сравнению с казеином. На сегодняшний день, сравнивая с аминокислотами, он явно проигрывает
последним. Поэтому и появился гидролизат сывороточного протеина. Во время его производства,
большие молекулы протеина разбивают на мелкие пептиды, за счёт этого происходит быстрое
поглощение с достижением максимальной концентрации, примерно через 80 минут. Как пример,
аминокислоты показывают пиковую концентрацию через 60 минут. В связи с этим, сывороточный
протеин – это белок средней скорости усвояемости. В действительности к быстрым протеинам
можно отнести только его гидролизат и аминокислоты.
По теме
Белок – всему голова
Протеин и всё, что нужно знать о нём. Теперь не только в банках и батончиках :)

Не прессуй меня!
Красивый пресс ближе, чем кажется. Несколько простых правил, чтобы быть готовым к пляжному сезону не только летом.
Умный фитнес
Суть концепции колеса лучшей жизни в том, что целостность существования – ключ к
благополучному существованию.